Magnésio (suplemento): para que serve, tipos e benefícios

O magnésio é um dos minerais fundamentais para o equilíbrio do corpo humano. De acordo com uma revisão publicada no periódico Nutrition and Sleep, esse nutriente atua em mais de 300 reações bioquímicas, abrangendo a produção energética, síntese proteica, controle da glicose e funções neuromusculares.

Recentemente, a procura por esse tipo de reposição nutricional cresceu muito, trazendo consigo dúvidas sobre a melhor escolha, modo de consumo e benefícios reais. 

Neste artigo, você vai encontrar um guia completo sobre o tema: para que serve o magnésio, quais são os tipos disponíveis, como escolher o mais adequado para cada objetivo e como usar da forma correta. Acompanhe!

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral essencial para o corpo humano, responsável por diversas funções, como a produção de energia, a contração muscular, a transmissão de impulsos nervosos e a manutenção da saúde óssea.

Classificado como mineral essencial, o magnésio não é produzido pelo corpo — ou seja, precisa ser obtido pela alimentação ou, quando necessário, por suplementação. Depois de absorvido, porém, o mineral é armazenado e utilizado pelo corpo. 

Por isso, mesmo sem ser produzido pelo organismo, o magnésio está entre os minerais mais abundantes no corpo humano, com cerca de 60% do total armazenado nos ossos.

Para que serve o magnésio?

Como vimos, as funções do magnésio no organismo são amplas e impactam diferentes sistemas ao mesmo tempo:

• Sono: tem papel na produção de melatonina e na regulação de neurotransmissores ligados ao relaxamento, contribuindo para um ciclo do sono mais reparador.

• Função muscular: contribui para a contração e o relaxamento adequados dos músculos, sendo uma das principais razões por trás das cãibras quando os níveis estão baixos.

• Estresse e bem-estar: colabora na transmissão nervosa e no ajuste do cortisol, mediando a reação a situações de tensão e o equilíbrio psíquico.

• Energia e disposição: participa de reações essenciais para que as células convertam nutrientes em energia utilizável, sendo relevante para quem sente fadiga frequente sem causa aparente.

• Controle glicêmico: facilita a sinalização da insulina e a estabilização dos níveis de açúcar no sangue, sendo essencial para a vitalidade metabólica.

Sintomas da falta de magnésio

A deficiência de magnésio pode causar uma variedade de sintomas, o que às vezes dificulta a identificação. Os mais frequentes incluem:

• Cãibras musculares frequentes.

• Fadiga e fraqueza sem causa aparente.

• Dificuldade para dormir ou sono de baixa qualidade.

• Irritabilidade e alterações de humor.

• Dor de cabeça ou enxaqueca recorrente.

• Formigamento ou dormência nas extremidades.

• Palpitações cardíacas.

• Prisão de ventre.

Leia também: Deficiências Nutricionais — o que são e quando suplementar?

Quais são os benefícios do magnésio?

Além de prevenir os sintomas da deficiência de magnésio, manter níveis adequados do mineral traz benefícios ativos para a saúde. Confira os principais:

1. Saúde muscular e cãibras

O magnésio participa da contração e do relaxamento dos músculos. Quando os níveis estão baixos, podem surgir sintomas como fraqueza, espasmos e cãibras. A suplementação pode ajudar em situações específicas, especialmente quando existem níveis reduzidos ou maior necessidade do nutriente.

2. Qualidade do sono

O nutriente está envolvido na regulação de substâncias relacionadas ao sono e ao relaxamento, como a melatonina e o GABA.

Um ensaio clínico publicado no Medical Research Archives em 2024 notou melhoras no repouso e no humor de pessoas adultas com queixas de insônia após o uso do nutriente, em relação ao grupo placebo.

3. Saúde cardiovascular

O magnésio favorece a estabilização da pressão arterial e do ritmo cardíaco, auxiliando na integridade do coração.

Uma revisão publicada no periódico Open Heart destacou a deficiência subclínica do nutriente como um possível fator de risco cardiovascular, inclusive em situações que podem não ser identificadas pelos exames convencionais.

4. Saúde óssea

Grande parcela do mineral no corpo está nos ossos. Aliado ao cálcio e à vitamina D, ele integra processos de formação e preservação da estrutura óssea. Por isso, uma alimentação adequada em magnésio contribui para a saúde dos ossos ao longo da vida.

5. Controle glicêmico

O magnésio participa da ação da insulina e de processos envolvidos no metabolismo da glicose. A ingestão adequada pode, portanto, contribuir para o funcionamento normal desse sistema.

Uma análise publicada no Frontiers in Nutrition em 2023 reuniu 24 estudos randomizados e identificou ganhos na glicemia, colesterol e pressão em quadros de diabetes tipo 2. Vale ressaltar que o produto não substitui terapias convencionais nem é indicado indistintamente.

6. Estresse e equilíbrio do humor

O nutriente também participa de mecanismos relacionados à resposta do organismo ao estresse e à atividade de neurotransmissores.

Níveis inadequados têm sido associados a alterações de humor e maior sensibilidade à tensão. Ainda assim, a suplementação não deve ser considerada um tratamento isolado para ansiedade, depressão ou outros transtornos de saúde mental.

Diferença entre os tipos de magnésio

O magnésio nunca aparece sozinho nas formulações — ele é sempre combinado com outra substância (como citrato, glicinato ou óxido), sendo justamente essa combinação que determina a taxa de absorção pelo corpo e para quais finalidades cada versão é mais indicada. Conheça os principais tipos de magnésio e seus usos:

1. Magnésio bisglicinato

O magnésio bisglicinato é uma forma quelada do mineral, ou seja, ligada a duas moléculas de glicina (um aminoácido), o que favorece a absorção e a tolerância digestiva — por isso, é uma opção muito usada na suplementação diária.

Por sua relação com mecanismos envolvidos no relaxamento, essa forma de magnésio pode ser indicada para quem deseja complementar a ingestão de magnésio e dar suporte ao sono, ao relaxamento e à função muscular.

2. Magnésio quelato

“Quelato” descreve compostos em que o elemento está ligado a outra substância, geralmente um aminoácido. O bisglicinato é um exemplo dessa categoria.

Como diferentes aminoácidos podem ser utilizados nessa ligação, a composição e as características do produto podem variar. Dessa forma, é importante verificar no rótulo qual é a forma de magnésio presente antes de escolher um suplemento.

3. Magnésio malato

O magnésio malato combina o mineral com ácido málico, uma substância envolvida em processos relacionados à produção de energia celular. Por essa característica, costuma ser utilizado por pessoas fisicamente ativas ou que sentem dores musculares após a prática de exercícios físicos.

Essa variação é analisada em condições ligadas à exaustão e desconforto muscular, embora não haja indicação de que o uso cure tais problemas.

4. Magnésio dimalato

O magnésio dimalato apresenta o mineral combinado com ácido málico em uma proporção diferente da versão malato. É encontrado com frequência em suplementos de uso diário, indicados para quem busca repor o mineral de forma constante, especialmente em rotinas de maior desgaste físico.

5. Magnésio taurato

No magnésio taurato, o mineral está associado à taurina, um aminoácido presente em diferentes tecidos do organismo, incluindo o coração.

Essa combinação é estudada principalmente por sua possível relação com a função cardiovascular, incluindo mecanismos envolvidos no controle da pressão arterial e no funcionamento dos vasos sanguíneos. 

Apesar disso, não deve ser utilizada como substituta de tratamentos ou medicamentos para hipertensão e outras doenças cardiovasculares.

6. Magnésio cloreto

O cloreto de magnésio é uma das alternativas mais clássicas, disponível em cápsulas, comprimidos ou gotas.

É utilizado principalmente para complementar a ingestão do mineral e apresenta boa solubilidade. Em doses elevadas, porém, pode provocar efeitos gastrointestinais, como diarreia, devido ao efeito laxante.

7. Magnésio marinho

O chamado magnésio marinho é obtido a partir de fontes de origem marinha e pode reunir diferentes sais do mineral em sua composição. Por isso, suas características variam conforme a matéria-prima e a formulação utilizada pelo fabricante.

A associação entre origem marinha, naturalidade e uma suposta maior qualidade ou absorção faz com que esse tipo de suplemento seja, por vezes, apresentado como superior a outras formas de magnésio. 

No entanto, ser de origem marinha, por si só, não garante maior eficácia, embora essa característica seja frequentemente associada, em materiais comerciais, a uma melhor absorção ou a benefícios superiores.

Leia também: Ômega 3 — quais os benefícios e quando tomar?

Como tomar suplemento de magnésio

A forma de suplementar magnésio varia conforme a necessidade individual, a forma do mineral e a quantidade presente no produto. Antes de iniciar o uso, é importante considerar a alimentação e a orientação de um(a) profissional de saúde. Confira mais detalhes a seguir:

Qual é a dose diária ideal de magnésio?

A necessidade diária de magnésio varia conforme idade, sexo e fase da vida. Para pessoas adultas, a recomendação costuma ficar entre 310 mg e 420 mg por dia, considerando a ingestão total do nutriente, incluindo alimentos e suplementos.

A quantidade utilizada na suplementação pode ser diferente e deve levar em conta a necessidade individual.

Qual é o melhor horário para tomar magnésio?

Não há um horário fixo padrão. A definição pode ser feita com base na finalidade do uso, estilo de vida e sensibilidade digestiva de cada pessoa.

Qual apresentação de magnésio escolher?

Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas, como:

• cápsulas;

• comprimidos;

• pó para diluição;

• soluções orais.

A escolha depende da preferência pessoal e da formulação mais adequada ao objetivo.

Tire suas dúvidas sobre a suplementação de magnésio 

Ainda ficou com dúvidas sobre o uso de suplementos de magnésio? Confira as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre compra, efeitos adversos e escolha do produto:

1. Magnésio precisa de receita para ser adquirido?

Em geral, os suplementos de magnésio não exigem receita médica para serem comprados. No entanto, o fato de serem isentos de prescrição não significa que a suplementação seja indicada para todas as pessoas.

É essencial que pessoas com doença renal ou que utilizam medicamentos de uso contínuo, por exemplo, realizem uma consulta médica antes de iniciar a suplementação.

2. O suplemento de magnésio tem efeitos colaterais?

Sim. Embora seja bem tolerado quando utilizado nas quantidades adequadas, o excesso de magnésio pode provocar:

• diarreia;

• náuseas;

• cólicas;

• desconforto abdominal.

Por isso, é importante seguir a quantidade indicada no rótulo ou a orientação médica.

3. Onde comprar suplemento de magnésio?

Nas Farmácias Nissei, você encontra diferentes tipos de suplementos de magnésio — bisglicinato, dimalato, quelato e outras formulações — para escolher a opção mais adequada ao seu objetivo e às suas necessidades.

Acesse o site ou visite a unidade Nissei mais próxima e conte com o suporte de uma equipe farmacêutica qualificada para orientar a melhor escolha. 

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* As informações deste artigo têm caráter educativo e não substituem a consulta médica ou farmacêutica. Em caso de dúvidas ou sintomas, procure orientação de profissional de saúde.