Ciclo do sono: o que é, como saber o seu e como ter uma boa noite de sono?

O ciclo do sono é um verdadeiro aliado da nossa saúde, tanto física quanto mental. Durante a noite, nosso corpo entra em um processo de reparação celular, enquanto a mente organiza as memórias e processa as emoções, nos preparando para os desafios do dia seguinte.

Segundo a pesquisa “Wake up call: global sleep satisfaction trends”, da Royal Philips, que traz um estudo anual sobre o sono, apesar das pessoas adultas brasileiras considerarem o sono relativamente mais importante para a saúde geral que dieta ou exercício, elas estão entre as mais propensas a sofrer de condições que afetam o sono (73%) em comparação com 65% no mundo. 

Além disso, 38% das pessoas adultas do Brasil já experimentaram a insônia; 60% delas está insatisfeita com o sono e 40% não dorme bem em decorrência de estresse e preocupação.

Com a rotina agitada da atualidade, muitas pessoas apresentam dificuldades em respeitar esse momento tão importante. Será que você está dando a devida atenção ao seu ciclo do sono? Continue a leitura para descobrir!

Como funciona o ciclo do sono?

O ciclo do sono é composto por estágios que se alternam entre as fases REM (Movimento Rápido dos Olhos) e Não-REM. Cada uma dessas fases tem funções específicas na manutenção da nossa saúde. Entenda melhor a seguir como elas funcionam.

Ciclo não-REM

Composto por três estágios, o sono não-REM ocupa cerca de 75% do nosso descanso e é responsável pela recuperação física, regeneração celular e fortalecimento do sistema imunológico.

• Estágio 1: sono leve, em que é fácil acordar.

• Estágio 2: relaxamento mais profundo.

• Estágio 3: sono profundo ou de ondas lentas, fundamental para a recuperação física.

Ciclo REM

Já a fase REM é quando seu cérebro fica altamente ativo, e os sonhos mais intensos acontecem. Embora dure cerca de 25% do tempo total de sono, esse estágio é fundamental para o processamento das emoções e para a consolidação das memórias. 

Os ciclos do sono, REM e não-REM, se alternam ao longo da noite, criando uma sequência que garante o equilíbrio entre o descanso físico e o mental.

O ciclo Circadiano do sono e sua importância

Nosso corpo tem um sistema interno que regula o sono: o ciclo circadiano. Esse relógio biológico sincroniza-se com estímulos ambientais, como a luz natural, ajudando a controlar a liberação de melatonina, o hormônio responsável por preparar o corpo para o descanso. 

A luz do dia inibe a melatonina, mantendo você alerta, enquanto a escuridão da noite sinaliza ao cérebro que é hora de dormir. Mas, em tempos tecnológicos, estamos cada vez mais expostos(as) à luz artificial, especialmente a luz azul dos aparelhos eletrônicos, que pode bagunçar esse ciclo natural e comprometer a qualidade do sono.

Como calcular ciclo do sono?

Para acordar sem sinais de cansaço, é importante entender quanto tempo dura o ciclo do sono, que gira em torno de 90 minutos. Assim, cada ciclo é uma oportunidade de descansar de forma mais eficiente.

O ideal é completar de 4 a 6 ciclos de sono por noite. Um fator essencial para isso é observar o seu ciclo do sono e horários, ajustando sua rotina para garantir a quantidade adequada.

Aqui vai uma dica simples: se você precisa acordar às 7h, calcule para dormir às 23h, o que permitirá completar 5 ciclos. E não se esqueça de considerar o tempo que você leva para adormecer, que pode ser de 10 a 20 minutos.

Como o ciclo do sono afeta a saúde física e mental?

Não é novidade que o sono impacta diretamente a nossa saúde. Dormir mal está ligado ao aumento de enfermidades crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, afeta o metabolismo da glicose, a pressão arterial e aumenta a produção de hormônios do estresse, como o cortisol.

Do ponto de vista mental, a falta de sono também pode agravar problemas de ansiedade e depressão, prejudicando o equilíbrio emocional e dificultando a nossa capacidade de lidar com os desafios do cotidiano.

E não se trata apenas de quantidade de sono, mas de qualidade. Acordar várias vezes durante a noite ou não atingir os estágios mais profundos pode tirar a força restauradora do descanso e prejudicar o nosso bem-estar.

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Como ter um ciclo do sono melhor?

Para otimizar o seu descanso, algumas atitudes podem fazer toda a diferença:

1. Mantenha uma rotina de sono regular: tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, até mesmo nos finais de semana.

2. Prepare seu ambiente de descanso: um quarto tranquilo, escuro e fresco é fundamental para um sono de qualidade.

3. Evite estimulantes à noite: diga não ao café após o período da tarde, tente parar de fumar à noite e evite outros estimulantes algumas horas antes de dormir.

4. Pratique atividades relaxantes: meditação, leitura ou até ouvir uma música tranquila podem ser o toque final para um sono reparador.

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Alimentação e o sono: qual a relação?

Você sabia que o que comemos também pode interferir no nosso sono? Consumir alimentos saudáveis é essencial para ajudar o corpo a relaxar e a dormir melhor — da mesma forma, alguns alimentos podem dificultar esse processo.

Alimentos que ajudam a melhorar o sono

• Triptofano: presente em alimentos como peru, queijo, nozes e sementes, esse aminoácido é essencial para a produção de melatonina.

• Carboidratos complexos: encontrados em alimentos como batata-doce, aveia e arroz integral, eles ajudam a disponibilizar mais triptofano no cérebro, facilitando o sono.

• Chás calmantes: chás de camomila e lavanda ajudam a preparar o corpo para o descanso.

Alimentos que prejudicam o sono

• Cafeína: ela fica no organismo por até 8 horas e pode dificultar o sono; por isso, o ideal é evitar consumir café, chá-preto e chocolate no período da noite.

• Comidas gordurosas: frituras e refeições pesadas sobrecarregam o sistema digestivo e dificultam o sono profundo.

• Álcool: embora induza o sono inicialmente, o álcool atrapalha as fases mais profundas do sono, causando despertares frequentes.

Como a exposição a telas interfere no sono

O uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir não só interfere na melatonina, mas também aumenta a sensação de alerta. O cérebro, exposto a estímulos constantes como redes sociais, e-mails ou vídeos, fica sobrecarregado, o que torna ainda mais difícil relaxar e desligar, de fato, para ter uma boa noite de sono.

Além disso, o conteúdo consumido antes de dormir, muitas vezes estressante ou emocionalmente envolvente, pode aumentar os níveis de ansiedade e dificultar o processo de relaxamento necessário para um descanso reparador.

Dicas para minimizar esses efeitos

Se você não consegue abrir mão da tecnologia antes de dormir, existem algumas práticas que podem ajudar a reduzir seus efeitos negativos:

1. Use filtros de luz azul: muitos dispositivos já têm opções para reduzir a emissão de luz azul, ou você pode baixar aplicativos que ajustam a tela conforme o horário. Isso ajuda a minimizar a interferência no seu ciclo de sono.

2. Estabeleça uma “hora de desligar”: tente desconectar-se das telas pelo menos 30 minutos antes de dormir. Use esse tempo para atividades relaxantes, como ler um livro, praticar meditação ou ouvir uma música suave.

3. Evite conteúdos estimulantes: antes de dormir, opte por conteúdos mais leves ou relaxantes. Fugir de notícias, discussões acaloradas ou qualquer coisa que possa aumentar o nível de estresse é uma boa estratégia.

4. Use dispositivos de forma consciente: se for necessário usar seu celular, computador ou tablet antes de dormir, procure não os utilizar na cama. Crie um ambiente separado para relaxar e garantir que seu cérebro entenda que chegou a hora de descansar.

Sinais de distúrbios no sono

É importante se atentar aos sinais que indicam que algo não vai bem com o seu sono. Quando ele não é reparador ou é interrompido com frequência, as consequências podem ir além da simples falta de energia, afetando tanto sua saúde física quanto mental. 

Se você percebe algum dos sinais abaixo, é hora de dar mais atenção à qualidade do seu sono:

• Dificuldade para adormecer ou manter o sono: se você passa horas tentando pegar no sono ou acorda várias vezes durante a noite, isso pode ser um sinal de que algo não está funcionando como deveria.

• Fadiga excessiva durante o dia: sentir-se constantemente cansado(a), mesmo depois de uma noite de sono, é um indicativo de que o seu descanso não está sendo restaurador.

• Irritabilidade e mudanças de humor: a falta de sono afeta diretamente o nosso equilíbrio emocional. Se você sente muita irritação ou tem mudanças de humor frequentes, isso pode ser reflexo de noites mal dormidas.

• Problemas de concentração e memória: o sono é fundamental para o processamento das informações que vivenciamos ao longo do dia. A privação do sono pode prejudicar sua capacidade de focar e lembrar das coisas.

• Roncos e pausas respiratórias (apneia do sono): se você ou alguma pessoa próxima a você percebe roncos fortes, ou pausas respiratórias enquanto dorme, isso pode ser um sinal de apneia do sono, um distúrbio sério que afeta a qualidade do sono e pode comprometer a saúde do coração.

Quando procurar ajuda

Se você notar algum desses sintomas de forma persistente por semanas, afetando seu bem-estar no dia a dia, é importante buscar ajuda profissional. Além disso, se houver sinais de apneia do sono ou dificuldades respiratórias, também é fundamental passar por uma avaliação médica.

E, claro, se os distúrbios do sono estiverem impactando sua saúde mental, causando sintomas de ansiedade, depressão ou qualquer outro problema psicológico, não hesite em buscar ajuda.

Se você está enfrentando dificuldades para dormir, procure um médico ou médica e conte com as Farmácias Nissei para encontrar os medicamentos prescritos na sua consulta. Em nossas unidades, você encontra produtos que podem auxiliar no cuidado com o seu sono, como calmantes naturais, além de utilidades como dilatadores nasais que ajudam a minimizar o ronco.

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