Guia do sono: conheça os distúrbios e saiba como melhorar.

Dormir bem é um dos pilares mais importantes para manter corpo e mente em equilíbrio. Apesar disso, muitas pessoas ainda tratam o sono como algo secundário e é aí que os problemas começam. A falta de descanso afeta a memória, o humor, o sistema imunológico e até aumenta o risco de doenças crônicas.

De acordo com um estudo da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) sobre o sono, publicado pelo Ministério da Saúde, mais de 70% das pessoas brasileiras enfrentam problemas relacionados ao sono; o que evidencia a urgência de cuidar da qualidade do descanso.

Neste artigo, falaremos sobre a definição de sono (OMS), a importância da qualidade do sono para a saúde, os efeitos de sua privação e como adotar práticas de higiene do sono pode transformar seus momentos de descanso. Acompanhe!

O que é o sono, segundo a OMS?

Segundo a OMS, o sono “é uma necessidade humana básica e essencial para uma boa saúde, boa qualidade de vida e um bom desempenho durante o dia.” Trata-se de um processo biológico essencial, fundamental para a regulação de funções físicas e mentais. Ele não é somente um período de descanso, mas uma atividade ativa do corpo, em que ocorrem reparações celulares, consolidação da memória e equilíbrio hormonal.

Ou seja, ao contrário do que algumas pessoas acreditam, o sono não é “tempo perdido”, pois é justamente nesse período que o corpo realiza funções vitais, restaurando energia, fortalecendo a mente e mantendo o equilíbrio do organismo.

A importância da qualidade do sono para a qualidade de vida

Muito mais do que somente cumprir um número de horas, o que realmente importa é a qualidade do sono. Dormir oito horas, por exemplo, não garante uma boa noite de descanso se esse período for interrompido ou fragmentado. Para que o corpo e a mente se recuperem plenamente, é essencial que o sono seja contínuo e restaurador.

Alguns dos principais benefícios do sono para a qualidade de vida, incluem:

• Aumento do equilíbrio emocional e da saúde mental.

• Melhora na capacidade de concentração e memória.

• Aumento do desempenho físico.

• Prevenção de doenças crônicas.

• Melhora no metabolismo.

Por isso, entender por que é importante dormir bem é um passo fundamental para quem busca ter mais saúde e disposição no dia a dia.

Sono e sistema imunológico: qual a relação?

A saúde do sono está diretamente ligada ao bom funcionamento do sistema imunológico. Enquanto dormimos, o corpo realiza processos essenciais para fortalecer nossas defesas naturais. 

Durante esse período, são liberadas substâncias que estimulam a produção de células de defesa e reforçam a resposta imunológica, além de ocorrerem reparos celulares e a redução da inflamação, conforme aponta o Instituto do Sono.

Leia também: Vitaminas e dieta saudável — o melhor caminho para reforçar o sistema imunológico

Sono leve e sono profundo: qual a diferença?

A OMS ressalta que o sono não é um estado uniforme, mas um processo ativo que pode variar em diferentes fases. O sono leve é a fase inicial do descanso, quando você deita na cama e o corpo começa a relaxar. Neste momento, ainda é fácil acordar com barulhos ou movimentos, e o cérebro continua ativo.

Já o sono profundo, é quando o corpo atinge o máximo relaxamento; os músculos se regeneram e a memória é consolidada. Sem o sono profundo, é como se você não tivesse descansado de verdade.

Essa fase, pode alternar em dois tipos principais:

1. Sono de ondas lentas (NREM - Non-Rapid Eye Movement): constitui cerca de 75 a 80% do sono noturno, sendo considerado um sono profundo e reparador. Durante esta fase, ocorre uma diminuição da frequência respiratória, da taxa metabólica basal e da temperatura corporal, além de um aumento da atividade parassimpática, semelhante a um estado de relaxamento.

2. Sono REM (Rapid Eye Movement): conhecido como sono paradoxal, o sono REM é a fase em que ocorrem os sonhos.

Quais hábitos podem atrapalhar o sono?

Muitas vezes, não percebemos que pequenas atitudes do dia a dia podem comprometer a qualidade do descanso. Saber o que atrapalha o sono é essencial para dormir melhor e manter corpo e mente saudáveis.

Entre os principais fatores que prejudicam o sono estão:

1. Estresse e ansiedade, que dificultam o relaxamento.

2. Excesso de uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir, já que a luz azul das telas atrapalha a produção de melatonina.

3. Alimentação inadequada à noite, como refeições pesadas e o consumo de álcool ou cafeína.

4. Ambiente desconfortável, com muito barulho, luz ou temperatura inadequada.

5. Falta de rotina, dormir e acordar em horários diferentes todos os dias.

Esses hábitos são justamente o que atrapalha o sono de forma mais frequente e muitas vezes passam despercebidos.

Questões clínicas: causas do distúrbio do sono

Além dos hábitos que prejudicam o descanso, algumas condições específicas podem comprometer a qualidade do sono. Diferentemente dos problemas causados por rotinas inadequadas, esses são distúrbios do sono diagnosticados, que exigem atenção médica.

Todas elas estão incluídas no CID-10, capítulo G47 — Distúrbios do sono, como aponta o DATASUS. Alguns exemplos são:

• Insônia: dificuldade em iniciar ou manter o sono.

• Apneia do sono: pausas na respiração durante a noite.

• Distúrbios do ciclo vigília-do sono:  caracterizados pela alteração do ritmo natural entre períodos de sono e de alerta.

• Sonambulismo: comportamentos motores durante o sono.

Privação de sono: efeitos e consequências

Você já passou noites em claro e sentiu no dia seguinte dificuldade para se concentrar, irritação e cansaço? Esses são somente alguns dos inúmeros reflexos da privação do sono. Um sono ruim tem como consequências, além dessas:

• Baixa imunidade.

• Dificuldades cognitivas.

• Alterações de humor.

• Risco aumentado de depressão e ansiedade.

• Ganho de peso.

• Pressão alta e doenças cardiovasculares.

Higiene do sono: o que é e para que serve?

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas diárias que visam otimizar a qualidade do descanso noturno. Trata-se de uma espécie de “limpeza” comportamental e ambiental, preparando tanto o corpo quanto a mente para adormecer mais facilmente e manter um sono profundo e reparador ao longo da noite.

Longe de ser apenas sobre dormir por um determinado número de horas, a higiene do sono foca na criação de uma rotina consistente e de um ambiente propício que sinalizem ao cérebro que é hora de desligar.

O principal objetivo da higiene do sono é combater a insônia e outros distúrbios do sono, melhorando a qualidade de vida de forma geral. Quando praticada de forma consistente, ela serve para:

• Regular o relógio biológico: ajuda a sincronizar o ritmo circadiano (nosso relógio interno), que regula os ciclos de sono e vigília.

• Facilitar o início do sono: reduz o tempo que uma pessoa leva para adormecer.

• Aumentar a qualidade do sono: promove um sono mais profundo e com menos despertares noturnos, garantindo que o descanso seja verdadeiramente reparador.

• Melhorar a saúde física e mental: um sono de qualidade está diretamente ligado à melhora da memória, do humor, da concentração, do sistema imunológico e da regulação dos hormônios.

• Prevenir distúrbios do sono: é a primeira linha de tratamento e prevenção para a insônia crônica, sendo recomendada por médicos(as) e especialistas antes mesmo do uso de medicamentos.

Higiene do sono: como fazer?

Adotar uma boa higiene do sono envolve mudanças simples, mas eficazes, na rotina diária. Algumas das principais orientações, incluem:

1. Mantenha horários regulares: tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.

2. Crie um ambiente propício: seu quarto deve ser um santuário para o sono. Mantenha-o escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Use cortinas blackout, protetores auriculares ou máscaras de dormir, se necessário.

3. Desligue as telas: a luz azul emitida por celulares, tablets, computadores e TVs inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Desconecte-se desses aparelhos pelo menos 60 a 90 minutos antes de deitar.

4. Crie um ritual de relaxamento: adote atividades calmantes antes de dormir, como ler um livro (físico, não em tela), tomar um banho morno, ouvir música suave, praticar meditação ou exercícios de respiração profunda.

5. Não faça refeições pesadas à noite: comer em excesso ou alimentos muito gordurosos antes de deitar pode causar desconforto e atrapalhar o sono. Opte por um lanche leve, como alimentos integrais ou lights, se sentir fome.

6. Pratique atividade física regularmente: exercícios durante o dia ajudam a ter um sono mais profundo à noite. Evite, no entanto, atividades muito intensas perto da hora de dormir, pois podem ter o efeito contrário.

7. Não fique na cama sem sono: se você não conseguir adormecer em cerca de 20 a 30 minutos, levante-se, vá para outro cômodo e faça uma atividade relaxante até sentir sono novamente. A cama deve ser associada somente ao sono e à intimidade.

Quando uma boa higiene do sono é incorporada à rotina, é possível garantir uma vida mais saudável, produtiva e equilibrada.

Como vimos, o sono é muito mais do que somente um descanso — ele é parte essencial da nossa saúde física, mental e emocional. Entender a importância do sono para a qualidade de vida pode ser o primeiro passo para transformar seu bem-estar.

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Leia também: Ciclo do sono — o que é, como saber o seu e como ter uma boa noite de sono?