Exercícios físicos: tipos, benefícios e como começar hoje

Você sabia que algo tão simples quanto caminhar todos os dias pode ajudar sua saúde física e mental? Pois é, praticar atividade física regularmente vai além da estética: ajuda na prevenção de doenças, no controle do estresse, melhora o sono, o humor e até a autoestima. 

E o melhor: você não precisa de equipamentos ou ir à academia para começar a se exercitar — existem muitos tipos de exercícios em casa que podem ser adaptados à sua rotina que vão melhorar sua qualidade de vida. Continue lendo para saber mais!

Quais os benefícios dos exercícios físicos?

Os benefícios do exercício físico são muitos, tanto para a saúde física quanto mental. Eles aumentam a imunidade e fortalecem o sistema imunológico, ajudam a emagrecer e a ter uma melhor qualidade de vida. Mas, você sabia que praticar atividades também ajuda na redução de riscos de doenças crônicas como hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer?

Além disso, os benefícios da atividade física para a saúde mental também são enormes. Isso porque a prática regular de exercícios libera endorfina, serotonina e outros neurotransmissores que ajudam a combater sintomas de ansiedade, depressão e irritabilidade.

Como começar a se exercitar?

Para muita gente, o mais difícil é saber como começar a se exercitar. E a verdade é que você não precisa iniciar com um treino intenso ou seguir um plano rígido de academia. Comece com o que você tem e onde está.

Caminhar é exercício físico, assim como andar de bicicleta e subir e descer escadas. Essas são atividades que, muitas vezes, fazemos sem nem perceber. Porém, para quem não sabe como começar a se exercitar, por exemplo, esse pode ser um pontapé ideal. Uma caminhada de 30 minutos, cinco vezes por semana, já faz toda a diferença.

Mas se você está buscando ideias de exercícios físicos para iniciantes, com um grau a mais de dificuldade, pode começar com alongamentos leves, polichinelos, agachamentos e exercícios de respiração. Aos poucos, você pode ir aumentando a intensidade e explorando novas possibilidades, inclusive indo à academia ou fazendo outras atividades esportivas.

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Tipos de exercício físico: descubra o que funciona para você

Cada pessoa tem um corpo, rotina, limitações, gostos e objetivos diferentes para se exercitar. Por isso, caso você não saiba que tipo de exercício físico fazer, é importante testar diversas opções até encontrar as que mais combinam com seu estilo. Veja alguns exemplos:

1. Atividade aeróbica

A atividade aeróbica é aquela na qual o corpo utiliza o oxigênio como principal fonte de energia, mantendo um ritmo constante por mais tempo. 

• Exemplos: caminhada, corrida, pedalada, dança, natação, pular corda.

Benefícios:

• Queima calórica eficiente.

• Redução do colesterol ruim (LDL) e aumento do bom (HDL).

• Controle da pressão arterial.

• Prevenção de doenças cardiovasculares.

• Melhora no humor e na disposição.

2. Atividade de cardio

A atividade de cardio é uma versão mais intensa da aeróbica. O foco dela é elevar bastante a frequência cardíaca por períodos curtos, promovendo um alto gasto calórico em pouco tempo.

• Exemplos: HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), escada ergométrica, corrida com variações de ritmo, burpees, jumping jacks.

Benefícios:

• Acelera o metabolismo.

• Auxilia no emagrecimento.

• Melhora o condicionamento cardiovascular e pulmonar.

• Aumenta a resistência física.

• Ideal para quem tem pouco tempo.

3. Atividade de condicionamento físico

Essa modalidade une elementos de força, resistência muscular, agilidade e equilíbrio. É completa e costuma trabalhar o corpo todo de forma integrada.

• Exemplos: crossfit, circuitos funcionais, treinos com peso do próprio corpo (como agachamentos, abdominais e flexões).

Benefícios:

• Fortalece diversos grupos musculares ao mesmo tempo.

• Aumenta a resistência cardiorrespiratória.

• Melhora a coordenação motora.

• Ajuda na reabilitação e prevenção de lesões.

4. Atividade de resistência

A atividade de resistência é voltada para o fortalecimento muscular. Ou seja, envolve movimentos que desafiam os músculos com alguma forma de peso ou tensão, promovendo o ganho de massa magra e a proteção contra a perda muscular com o tempo.

• Exemplos: musculação, exercícios com halteres, faixas elásticas, ou até com itens improvisados (como mochilas ou garrafas de água).

Benefícios:

• Aumento da força e da massa muscular.

• Melhora da postura e da estabilidade.

• Prevenção da osteoporose.

• Aceleração do metabolismo de repouso.

• Apoio à saúde mental e ao bem-estar.

5. Atividade de flexibilidade

Apesar de ser muitas vezes negligenciada, exercer a flexibilidade é essencial para manter os músculos alongados, preservar a mobilidade das articulações e prevenir dores e lesões.

• Exemplos: alongamento, yoga, pilates, movimentos de mobilidade articular.

Benefícios:

• Aumento da amplitude de movimento.

• Alívio de tensões e dores musculares.

• Melhora da postura e do equilíbrio.

• Relaxamento mental e físico.

• Auxílio na recuperação pós-treino.

Atenção: ao escolher o exercício, leve em consideração seus objetivos, seu tempo disponível, seu nível de energia e, claro, o que você gosta de fazer. O prazer é parte fundamental da constância e facilita muito a disciplina. 

O mais indicado, é buscar orientação com fisioterapeutas para obter a melhor indicação para o seu caso e avaliar se você tem algum problema físico que possa impedir a realização de determinados exercícios.

Leia também: Muito tempo sentado? Conheça alguns exercícios que podem aliviar as dores

Exercícios em casa dão resultado?

Se a ideia de ir à academia ou a outros espaços de atividades físicas não te anima, sem problemas: os exercícios em casa são uma ótima forma de cuidar do bem-estar também. Com um colchonete, uma cadeira ou uma garrafa de água como peso improvisado, já é possível montar treinos completos e práticos para o dia a dia.

O segredo do treino caseiro é a disciplina. Mesmo que você tenha somente 20 minutos livres, é possível aproveitar esse tempo para combater problemas comuns, como a má circulação sanguínea, com movimentos simples de alongamento e ativação. 

Por exemplo, o estímulo às pernas é ideal para melhorar a circulação e fazer o sangue chegar mais rápido ao corpo todo. Veja algumas dicas fáceis que você pode fazer até mesmo sentado(a):

• Movimente os pés em círculo: a cada 30 segundos, desenhe um círculo com a ponta dos pés, alternando a direção dos movimentos entre horário e anti-horário.

• Ative as panturrilhas: considerada nosso segundo coração por bombear o sangue de volta, a panturrilha pode ser estimulada de forma simples - estenda e flexione os pés por 30 segundos. Repita o movimento 10 vezes.

• Flexione os dedos dos pés: um movimento discreto e eficaz é flexionar e estender os dedos dos dois pés por até 10 vezes, com pequenos intervalos.

Também existem aplicativos, vídeos e programas gratuitos na internet que ajudam bastante a organizar essas rotinas. Mas, é importante lembrar que, ao treinar sem a supervisão profissional, como um(a) personal trainer, você não está em um ambiente controlado. 

Por isso, respeite sempre seus limites e, se possível, consulte um(a) especialista da área para montar um plano que atenda às suas necessidades e limitações.

Alongamento antes ou depois do exercício?

Essa é uma dúvida comum entre quem está começando a se exercitar, principalmente quando não há um acompanhamento profissional. E a resposta é: em ambos os momentos. Calma que a gente te explica melhor:

• Antes dos treinos, prefira um aquecimento leve com movimentos dinâmicos, como polichinelos ou rotações dos braços. O objetivo é preparar o corpo para o esforço que você vai começar.

• Já o alongamento estático, o tipo mais tradicional — como puxar a ponta do pé para alongar a panturrilha ou segurar o pé atrás para alongar a coxa —, é melhor após os exercícios, pois ajuda a relaxar os músculos, prevenir dores e aumentar a flexibilidade ao longo do tempo.

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Como equilibrar a alimentação saudável com os treinos?

Combinar o exercício físico com uma alimentação saudável é a base para quem busca mais saúde e bem-estar. E você não precisa ser atleta ou adotar uma dieta perfeita para começar a se cuidar. 

Para começar, ao ir ao mercado, você pode optar por alimentos integrais, lights, orgânicos, ricos em nutrientes e baixos em gorduras. Você também pode contar com os suplementos alimentares e vitamínicos (excelentes para o dia a dia) — que devem ser usados com orientação nutricional para cada caso.

Esses e outros tipos de alimentos saudáveis você encontra nas Farmacias Nissei! Seja em nossas lojas ou pelo site, temos uma mercearia completa com alimentos e bebidas que vão tornar a sua rotina de exercícios ainda mais produtiva.

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