Dicas para manter a hidratação no calor

Quando chega a temporada de calor, ficar de olho na hidratação vai além dos cuidados diários básicos — é, na verdade, uma necessidade. Isso porque a água não serve apenas para matar a sede, mas também funciona como um regulador térmico do nosso corpo, auxiliando no funcionamento dos órgãos e na manutenção da saúde da pele.

Só por isso já dá para perceber como se hidratar com frequência é essencial, certo? A boa notícia é que, para evitar os possíveis desconfortos trazidos pelo tempo seco e quente, algumas dicas simples e até alguns produtos podem ser grandes aliados.

Neste artigo, você vai conferir por que a hidratação no calor é tão importante e quais cuidados adotar para passar por essa temporada de forma mais leve, segura e confortável. Acompanhe!

Por que a hidratação no tempo seco é tão importante?

Durante os períodos de clima seco, comuns em várias regiões do Brasil, a hidratação se torna ainda mais importante para preservar a saúde e o bem-estar. Nos dias de baixa umidade, o corpo tende a perder mais água em menos tempo, podendo causar desidratação e trazer desconfortos associados.

Mas, além desse motivo, outros fatores reforçam a importância de consumir líquidos com frequência. Entre eles estão:

1. Regulação da temperatura corporal

A termorregulação é o processo que mantém a temperatura corporal em equilíbrio, controlando o calor que o organismo produz e perde. A água, por sua vez, é essencial nesse mecanismo, por ajudar a resfriar o corpo através da transpiração e por facilitar a circulação sanguínea.

2. Eliminação de toxinas

Manter a hidratação no calor também é essencial para o bom funcionamento dos rins, os principais responsáveis pela eliminação de resíduos e toxinas que provêm da alimentação ou mesmo do próprio metabolismo do corpo.

3. Proteção das vias respiratórias e mucosas

O ar seco resseca as membranas mucosas do nariz, da garganta e dos olhos. As mucosas umidificadas funcionam como uma barreira de proteção. Quando ressecadas, nossa capacidade de filtrar e combater poluentes e patógenos (como vírus e bactérias) diminui, aumentando o risco de infecções respiratórias, rinite, crises de asma ou bronquite, por exemplo.

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Sintomas de desidratação no calor

Identificar os sintomas de desidratação é relativamente simples, uma vez que eles costumam aparecer pouco tempo após uma perda significativa de líquidos através da transpiração ou pela falta de ingestão de água. Entre os principais deles, estão:

• Boca seca.

• Pele e lábios ressecados.

• Sede excessiva.

• Urina escura e em menor quantidade.

• Cansaço ou fraqueza.

• Dor de cabeça.

• Tontura (sensação de “cabeça leve”).

Vale ressaltar que ignorar esses sinais pode evoluir para um quadro de desidratação severa, com sintomas ainda mais graves, como batimento cardíaco acelerado, convulsões, confusão mental e desmaios — o que, no longo prazo, representa um risco sério à saúde.

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6 principais dicas de hidratação no calor

Agora que você já sabe a importância da hidratação no verão, é importante conhecer quais práticas e hábitos incluir na rotina para manter o corpo bem-hidratado. Confira a seguir, algumas dicas essenciais:

1. Beba água regularmente

Pode parecer óbvio, mas quando o assunto é como se hidratar no calor, a principal prática é beber bastante água. Para tornar esse hábito mais fácil no dia a dia, algumas estratégias podem ajudar:

• Estabelecer lembretes ao longo do dia para se hidratar, mesmo quando não sentir vontade. Muitas vezes, o corpo já começa a perder líquidos antes mesmo da sensação de sede aparecer.

• Ingerir pequenas quantidades de líquidos em diferentes momentos. Nosso organismo tende a absorver melhor doses menores e frequentes do que grandes volumes de uma vez só.

Outra dica valiosa para variar a rotina, é apostar na água de coco. Rica em potássio e eletrólitos, ela ajuda a repor os líquidos perdidos devido ao clima quente, mantém o equilíbrio hídrico do organismo e ainda substitui bebidas açucaradas, garantindo uma hidratação mais saudável.

2. Incorpore alimentos ricos em líquidos na rotina

Para complementar a ingestão de líquidos, vale apostar em alimentos ricos em água, como: melancia, melão, laranja, morango e abacaxi. Todas essas frutas ajudam a manter o corpo hidratado naturalmente e ainda oferecem vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Não somente as frutas, mas também os vegetais podem fazer parte da “dieta de verão”. Pepino, alface, abobrinha e tomate, por exemplo, possuem alto teor de água e contribuem para a hidratação diária. 

Além disso, ajudam a promover saciedade, favorecem a digestão e trazem leveza às refeições, características ideais para os dias mais quentes.

3. Planeje a hidratação antes e após os exercícios

Se em dias de temperatura amena a transpiração já é intensa, imagine só quando o calor “aperta” de verdade. Como já mencionamos, nessas condições, o organismo perde ainda mais líquidos e sais minerais, aumentando o risco de desidratação.

Por isso, durante os dias quentes é fundamental aumentar a ingestão de líquidos antes, durante e após a prática de atividades físicas, garantindo a reposição dos fluidos eliminados pelo suor. 

Esse cuidado não só ajuda a manter a energia durante os treinos, mas também evita o mal-estar, como tonturas e cãibras, e garante que o corpo funcione bem mesmo em exercícios mais intensos.

4. Evite excesso de bebidas diuréticas

Chamamos de bebidas diuréticas todas as que aumentam a eliminação de líquidos pelo organismo. Entre as mais comuns estão as cafeinadas, como café e energéticos, e as bebidas alcoólicas, dependendo da concentração de álcool nelas.

Devido a esse efeito, o nível de água no corpo tende a cair, aumentando o risco de desidratação. Por isso, é importante moderar o consumo dessas bebidas, principalmente nos dias quentes ou durante a prática de atividades físicas.

5. Monitore a cor da urina

Monitorar a cor da urina é uma prática eficaz para avaliar seu nível de hidratação. Isso porque ela reflete diretamente os líquidos e alimentos que consumimos e, conforme o corpo se mantém mais ou menos hidratado, sua coloração muda.

De forma geral, pode-se usar a seguinte escala de observação:

• Transparente: indica boa hidratação, com o organismo recebendo líquidos suficientes e, por isso, eliminando menos resíduos concentrados na urina.

• Amarelo-claro a âmbar: sinal de hidratação adequada, mas vale aumentar a ingestão de líquidos para evitar maior concentração de resíduos.

• Amarelo-escuro: significa que a ingestão de água não está sendo suficiente, sendo necessário beber mais líquidos para repor o que o corpo está perdendo.

6. Evite exposição excessiva ao sol nos horários de pico

Evitar se expor ao sol nos horários de maior incidência é outra forma de preservar a hidratação no verão. Entre 10h e 16h, o calor faz com que o corpo perca mais água, principalmente pelo suor, um mecanismo natural que ajuda a manter a temperatura corporal estável.

Esse processo, essencial para nossa regulação térmica, pode levar à desidratação se não houver reposição adequada de líquidos. Por isso, se for precisar se expor ao sol, não se esqueça de levar uma garrafinha de água com você e usar a devida proteção solar.

Leia também: Como o protetor solar funciona?

Recomendações simples para o dia a dia

Além das estratégias citadas acima, para manter a hidratação nos dias mais quentes, também elencamos abaixo, algumas recomendações simples para a rotina que ajudarão a completar os cuidados:

• Saiba sua estimativa diária de água: em média, uma pessoa precisa consumir cerca de 2 litros de água por dia. Para uma quantidade mais individualizada, você pode fazer uma conta simples, indicada pelo G1: multiplique seu peso em quilos por 35 ml. O resultado indica, aproximadamente, quantos mililitros de água você deve ingerir diariamente.

• Tenha cuidado redobrado com pessoas idosas e crianças: devido à maior sensibilidade à temperatura e menor percepção de sede, essas faixas etárias são mais suscetíveis à desidratação e, por isso, devem ser acompanhadas com atenção extra.

• Invista em bebidas com alto poder de hidratação: para repor os líquidos e sais minerais perdidos com o suor, bebidas como o Rehidralin Maxinutri, por ser um repositor hidreletrolítico em pó, é uma opção prática e concentrada, ideal para recuperação rápida após atividades físicas ou desidratação. Outra boa opção é a Água de Coco Campo Largo Integral, uma fonte natural de eletrólitos como potássio e magnésio.

• Aposte em um umidificador de ar: em ambientes fechados, um produto como o Umidificador de Ar Ultrassônico, por exemplo, ajuda a combater os efeitos do clima seco, aumentando a umidade do ar, facilitando a respiração, prevenindo o ressecamento da pele e contribuindo diretamente para a manutenção da hidratação do corpo.

Leia também: Quais as vantagens de utilizar umidificadores para o ambiente?

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