Guia completo para escolher e praticar exercícios físicos

Os exercícios físicos são atividades planejadas, estruturadas e repetitivas, realizadas visando melhorar a saúde, a disposição e manter as capacidades físicas.

Começar a praticar pode parecer um desafio, no entanto, grande parte da rotina de atividades físicas pode ser realizada em casa, de forma prática e segura, incluindo exercícios caseiros para iniciantes que ajudam a desenvolver força, flexibilidade e resistência.

Neste artigo, você vai encontrar dicas para iniciar seu treino do zero, descobrir quais exercícios são mais indicados para quem quer começar, aprender a adaptar a rotina às suas necessidades e conferir orientações para escolher a atividade física ideal para o seu perfil. Acompanhe!

Benefícios dos exercícios físicos

Manter uma vida ativa é benéfico para pessoas de todas as idades. E, mesmo atividades de intensidade moderada ou baixa, já contribuem para o bem-estar. Entre os principais benefícios dos exercícios físicos, destacam-se:

• Bem-estar mental: a prática libera dopamina e endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e relaxamento, ajudando a combater o estresse e a ansiedade.

• Fortalecimento muscular: fazer exercícios físicos regularmente não só fortalece músculos, tendões e articulações, mas também melhora a resistência física de todo o corpo.

• Melhora da circulação: a atividade física ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos, prevenindo doenças crônicas como hipertensão e diabetes.

• Flexibilidade e postura: certos alongamentos e exercícios aumentam a flexibilidade e contribuem para corrigir a postura, algo especialmente importante para pessoas que passam longos períodos sentadas.

• Longevidade: investir tempo em atividades físicas cria um ciclo positivo e contínuo que beneficia corpo e mente, promovendo uma vida mais saudável e equilibrada.

Tipos de exercício físico

Há uma grande variedade de tipos de exercícios físicos, cada um com objetivos diferentes — que podem incluir trabalhar partes específicas do corpo, melhorar o condicionamento ou apenas apoiar a saúde de forma geral.

A seguir, explicamos alguns desses tipos e em quais situações podem ser mais indicados:

1. Exercícios de emagrecimento

Os exercícios de emagrecimento são aliados importantes para quem busca perder peso de maneira saudável. Eles ajudam a reduzir o percentual de gordura corporal, favorecem o controle do peso e ainda contribuem para a melhora do condicionamento físico e do bem-estar mental.

Entre os principais exemplos desse tipo de atividade estão:

• Caminhada.

• Corrida.

• Treinos aeróbicos (HIIT, danças, jump, etc.).

2. Exercícios de condicionamento

Os exercícios de condicionamento físico desempenham um papel essencial na prevenção de doenças cardiovasculares. Isso porque seu principal objetivo é fortalecer os músculos, melhorar a capacidade respiratória e aumentar a energia.

A prática regular ajuda a reduzir a pressão arterial, melhorar a circulação sanguínea e diminuir o risco de doenças cardíacas. Alguns exemplos de atividades voltadas ao condicionamento físico são:

• Ciclismo.

• Natação.

• Escalada.

3. Exercícios de fortalecimento muscular

As atividades de fortalecimento muscular promovem o aumento da força e a manutenção da massa magra. São especialmente importantes para pessoas idosas, por ajudarem na prevenção de quedas e contribuem para a melhora da estabilidade geral.

No entanto, são recomendadas para todas as faixas etárias, já que são benéficas para a saúde e o desempenho físico, incluindo melhora da densidade óssea e aceleração do metabolismo. São atividades de fortalecimento muscular:

• Musculação.

• Treinamento funcional.

• Exercícios com elásticos de resistência.

4. Exercícios de flexibilidade

Como o próprio nome indica, esses exercícios têm como principal objetivo aumentar a flexibilidade. No entanto, suas funções vão além: eles também contribuem para a melhora da postura, auxiliam na prevenção de lesões e reduzem tensões musculares.

Ao incorporar sessões de alongamento na rotina, os benefícios trazidos incluem maior mobilidade articular, melhora da circulação sanguínea e sensação de bem-estar físico e mental. Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer são:

• Yoga.

• Pilates.

• Exercícios de mobilidade articular.

Como escolher a atividade física ideal?

Escolher a atividade física ideal no início pode parecer um desafio, afinal, existem muitas opções disponíveis. Se você está pensando em como começar a treinar do zero, saber direcionar suas preferências e necessidades é um passo importante para garantir mais motivação e alcançar seus objetivos de saúde.

Para ajudar nesse processo, confira abaixo algumas dicas que podem orientar a escolha do exercício físico mais adequado para você:

1. Considere seus objetivos 

O primeiro passo é se perguntar quais são os seus objetivos com a prática dos exercícios físicos. Isso ajudará a ter uma visão mais clara do que você pretende alcançar no longo prazo. São perguntas que podem auxiliar nesse processo:

• Estou buscando melhorar minha resistência cardiovascular, aumentar minha força muscular, emagrecer ou talvez todos esses objetivos?

• Tenho alguma condição médica que deve ser considerada ao escolher uma atividade?

• Tenho disponibilidade e motivação para manter uma rotina de treinos que me ajude a atingir esses objetivos de forma consistente?

2. Avalie suas preferências e estilo de vida

Depois, reflita sobre suas preferências pessoais e sua rotina. Esses dois aspectos ajudam a tornar a prática mais prazerosa, o que pode se traduzir em maior motivação e melhores resultados ao longo do tempo. Algumas perguntas que podem te orientar são:

• Quais atividades me despertam mais interesse ou prazer?

• Prefiro malhar em casa individualmente ou praticar exercícios em grupo?

• Gosto mais de atividades ao ar livre ou em ambientes fechados, como academias ou estúdios?

3. Frequência e intensidade recomendadas

Por fim, é hora de definir a frequência e a intensidade da prática física. Se a atividade for muito intensa ou realizada com muita frequência sem adaptação, pode causar fadiga ou aumentar o risco de lesões; por isso, é importante considerar esses aspectos antes de começar. 

Para tomar a decisão mais adequada, pense em pontos como:

• Quantas vezes por semana consigo me dedicar à atividade de forma consistente?

• Qual intensidade é adequada ao meu nível atual de condicionamento físico?

• Preciso de períodos de descanso entre os treinos para recuperação muscular?

Qual o melhor horário para treinar?

Ao contrário de algumas crenças, não existe um horário ideal para todas as pessoas quando o assunto é a prática de exercícios físicos.

O que de fato influencia a escolha do melhor momento para treinar são alguns fatores individuais, como: cronotipo (tendência a ter mais disposição durante o dia ou à noite); compromissos diários (horários de trabalho, estudo, etc.) e nível de energia ao longo do dia.

Mas, de maneira geral, os diferentes horários de treino podem trazer os seguintes benefícios:

• Treino matinal: aumenta geralmente a energia e acelera o metabolismo, muito disso graças à liberação de hormônios como o cortisol, que ajuda a despertar o corpo.

• Treino vespertino: pode ser mais eficiente para o desempenho físico, afinal, a temperatura corporal e a força muscular tendem a estar mais elevadas nesse período.

• Treino noturno: costuma ser mais indicado para relaxamento e consistência, visto que muitas pessoas encontram mais facilidade para encaixar a prática no fim do dia.

Leia também: Dicas de cuidados para os amantes de atividade física

A importância de combinar alimentação saudável e atividade física

Uma rotina de exercícios físicos pode ser muito mais benéfica se for combinada com uma dieta saudável. 

Segundo um estudo da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), de 2023, essa combinação potencializa os benefícios à saúde física e ainda traz impactos positivos para a saúde mental, ajudando a reduzir o estresse, a ansiedade e melhorar o bem-estar geral.

Assim, uma alimentação rica em nutrientes, como vitaminas e minerais, fornece a energia necessária para melhorar o rendimento nos exercícios, auxilia na preservação do bem-estar físico e, por fim, promove uma melhor qualidade de vida. 

Como a alimentação impacta o desempenho e a recuperação?

Uma dieta equilibrada influencia diretamente o rendimento físico e a recuperação muscular graças a três fatores principais: 

1. Fornecimento adequado de nutrientes 

Quando o corpo recebe nutrientes adequados para síntese muscular, produção de energia e reparo celular, o desempenho físico melhora, pois o organismo tem suporte eficiente para o esforço e a recuperação.

2. Controle dos níveis de energia ao longo do treino

Ao manter uma dieta equilibrada, as reservas de glicogênio e outros nutrientes são melhor aproveitadas durante a prática física, mesmo em exercícios sem academia, graças à disponibilidade constante de energia para os músculos.

3. Redução da inflamação pós-exercício

Ao final das atividades físicas, os músculos e tecidos se encontram em processo de microlesões e desgaste, e os nutrientes provenientes de uma alimentação balanceada são ótimos aliados para reduzir inflamações e minimizar dores musculares.

Quais os nutrientes essenciais para quem treina?

Agora que você já entende a importância de optar por uma alimentação equilibrada e manter uma atividade física saudável, pode surgir a dúvida: quais são os nutrientes essenciais para quem treina? Entre eles estão:

• Proteínas: são essenciais para reparar e construir músculos, ajudando também na recuperação pós-treino. Fontes: ovos, peixes, leguminosas e laticínios.

• Carboidratos: principal fonte de energia para os músculos durante a prática física. Fontes: arroz, batata, massas integrais, frutas e aveia.

• Gorduras saudáveis: ajudam a manter a saúde cardiovascular e fornecem mais energia para treinos longos. Fontes: abacate, oleaginosas, sementes.

• Vitaminas e minerais: fundamentais para fortalecer o sistema imunológico, permitir a contração correta dos músculos e, quando bem selecionados, atuar como vitamina para melhorar a disposição durante o dia. Fontes: frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

• Água e eletrólitos: essenciais para manter o corpo hidratado, equilibrar os sais minerais e garantir bom desempenho físico. Fontes: água, água de coco, frutas e vegetais ricos em minerais.

Suplementação para iniciantes: o que é e para que serve?

A suplementação é um tema comum quando o assunto é alimentação. Ela consiste no uso de produtos específicos para complementar a dieta, visando fornecer nutrientes que podem estar em falta, otimizar a recuperação muscular e potencializar os resultados dos treinos.

Para iniciantes, alguns suplementos são mais comuns:

• Whey protein: auxilia na recuperação muscular.

• Creatina: contribui para aumento de força e resistência.

• Polivitamínicos: ajudam a garantir que o corpo receba todos os nutrientes essenciais.

Contudo, é importante entender que a suplementação só é necessária quando a dieta não atende todas as necessidades nutricionais. 

E, antes de iniciar qualquer suplementação, é indispensável passar por uma consulta médica ou nutricional, visando garantir a segurança e adequação às suas necessidades.

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